احتمالاً در اینترنت برنامههای تمرینی زیادی دیدهاید؛ برنامه لاغری سیروزه، برنامه عضلهسازی سریع یا تمرینهایی که ادعا میکنند برای همه مناسباند. مشکل اینجاست که بدن و شرایط زندگی افراد شبیه هم نیست. برنامهای که برای یک نفر نتیجه خوبی داشته، ممکن است برای فرد دیگری بیش از حد سنگین، ساده یا حتی آسیبزا باشد.
برنامه تمرینی شخصیسازیشده بر اساس ویژگیهای خود شما طراحی میشود. مربی برای آماده کردن این برنامه، هدف، سن، وزن، قد، سطح آمادگی جسمانی، تجربه قبلی، محدودیتهای حرکتی و زمانی را بررسی میکند. حتی تعداد روزهایی که میتوانید تمرین کنید و وسایلی که در اختیار دارید، روی طراحی برنامه اثر میگذارد.
فرض کن شخصی سه روز در هفته و هر بار چهل دقیقه وقت دارد. نوشتن برنامهای با شش جلسه سنگین در هفته برای او منطقی نیست؛ چون احتمالاً نمیتواند آن را منظم اجرا کند. برنامه خوب باید با زندگی واقعی فرد هماهنگ باشد، نه اینکه کل زندگی او را به هم بریزد.
یکی از مهمترین مزایای برنامه شخصی، کاهش احتمال آسیبدیدگی است. افراد مبتدی معمولاً نمیدانند چه مقدار فشار برای بدنشان مناسب است یا فرم درست هر حرکت چگونه است. مربی میتواند حرکاتی را انتخاب کند که با وضعیت بدن و سطح توانایی فرد هماهنگ باشند و شدت تمرین را بهتدریج افزایش دهد.
برنامه شخصیسازیشده همچنین باعث میشود زمان شما هدفمندتر صرف شود. اگر هدف اصلی کاهش وزن است، ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی میتواند مناسب باشد. اگر هدف افزایش حجم عضلات است، تعداد تکرارها، میزان استراحت و روند افزایش وزنه متفاوت خواهد بود. برای آمادگی کوهنوردی نیز تمرکز بیشتری روی استقامت، عضلات پا، تعادل و سیستم تنفسی قرار میگیرد.
نکته مهم دیگر، امکان تغییر برنامه بر اساس عملکرد شماست. برنامه تمرینی یک نوشته ثابت و همیشگی نیست. ممکن است پس از چند هفته قدرتتان بیشتر شود، وزنتان تغییر کند یا احساس کنید بعضی حرکات برایتان مناسب نیست. مربی با بررسی گزارش تمرین و بازخورد شما میتواند برنامه را اصلاح کند.
ثبت عملکرد هم نقش مهمی دارد. زمانی که تعداد جلسات، وزنهها، زمان تمرین یا رکوردهای شما ثبت شود، پیشرفت قابل مشاهدهتر خواهد بود. حتی تغییرات کوچک میتوانند انگیزه زیادی ایجاد کنند؛ مثلاً وقتی میبینید حرکتی که در هفته اول با دشواری انجام میدادید، حالا برایتان سادهتر شده است.
در زی موتیو، برنامه تمرینی، سوابق جلسات و گزارش عملکرد ورزشکار در یک پرونده مشخص نگهداری میشود. این موضوع کمک میکند مربی شناخت دقیقتری از روند تمرین داشته باشد و ورزشکار نیز مسیر پیشرفت خود را بهتر ببیند. برنامه خوب قرار نیست شما را خسته و سردرگم کند؛ باید قدمبهقدم شما را به هدف نزدیکتر کند.